80 % sur l'emballage ne veut rien dire : un procédé industriel vide souvent le cacao de ses flavanols protecteurs. Voici comment repérer un vrai chocolat noir bénéfique pour vos artères, et éviter le piège du sucre caché.
« Ce n'est pas parce que c'est marqué 80 % que ça va déboucher mes artères. C'est faux. L'étiquette n'indique pas la quantité de flavanols que contient le produit », affirme le Dr Conrado Estol, neurologue, dans un entretien accordé au média espagnol Infobae. Un pourcentage élevé sur l'emballage ne dit rien de la qualité nutritionnelle réelle de la tablette.
Des composés qui dilatent les artères, mais en quantité variable
Le cacao contient des flavanols, en particulier l'épicatéchine et la catéchine, deux substances qui agissent directement sur les vaisseaux sanguins. Selon Conrado Estol, elles « dilatent et assouplissent les artères, ont un effet antihypertenseur et préviennent les maladies cardiovasculaires ». L'Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît qu'environ 200 mg de flavanols de cacao par jour aident à maintenir l'élasticité des artères.
L'étude Cosmos, menée sur près de 20 000 personnes, est allée plus loin : un extrait de cacao apportant 500 mg quotidiens de flavanols s'est accompagné d'environ 30 % de mortalité cardiovasculaire en moins. Problème, rien sur une tablette de supermarché ne permet de savoir combien de milligrammes de ces composés elle contient réellement.
Le procédé qui vide le cacao de ses nutriments
La raison tient à la fabrication. La majorité des chocolats industriels passent par une étape d'alcalinisation, aussi appelée « procédé néerlandais », qui consiste à ajouter un agent alcalin pour adoucir l'amertume, réduire l'acidité et foncer la couleur. Conrado Estol décrit un traitement qui « lui confère ce goût amer, le rend noir et plus soluble, mais en élimine une grande partie des flavanols ».
Conséquence concrète : une tablette à 85 % type Lindt Excellence peut offrir une couleur foncée et un goût intense tout en ayant perdu une bonne part de ses antioxydants au cours de la transformation. Deux tablettes affichant le même pourcentage peuvent ainsi avoir des profils santé très différents selon qu'elles ont subi ce traitement ou non.
Le pourcentage indiqué sur l'emballage additionne pâte de cacao et beurre de cacao ; le reste, c'est du sucre et des ajouts. Une tablette peut porter la mention chocolat noir dès environ 40 % de cacao, ce qui reste alors une confiserie sucrée. Les nutritionnistes fixent le seuil santé à 70 %, le niveau à partir duquel le cacao dépasse enfin le sucre dans la composition.
- Les chiffres parlent d'eux-mêmes : un chocolat à 70 % contient environ 30 g de sucre pour 100 g,
- un 85 % environ 15 g,
- un 90 % moins de 10 g.
Mais au-delà de 85 %, le gain devient limité pour de petites portions, et un chocolat à 90 % ou 100 % conserve autant de graisses et de calories qu'un 70 %, soit entre 550 et 600 kcal pour 100 g, voire davantage de métaux lourds comme le cadmium.
La zone recommandée par la plupart des spécialistes se situe donc entre 70 % et 85 % de cacao, avec comme règle simple : viser au moins 70 % et trois ingrédients sur l'étiquette.
Conrado Estol conseille de se fier à la liste d'ingrédients. Un chocolat peu transformé affiche une composition courte : pâte de cacao ou fèves de cacao, beurre de cacao, et éventuellement un peu de sucre. La mention cacao cru figure souvent sur le devant de ces tablettes, que l'on trouve en grandes surfaces ou en magasins bio.
À l'inverse, la présence de correcteurs d'acidité comme le carbonate de potassium ou de sodium, ou la mention explicite d'un procédé néerlandais, signale une alcalinisation. « C'est plus dur à manger, mais c'est vraiment sain », résume le neurologue à propos de ces chocolats moins transformés, au goût plus amer.
Le neurologue appelle aussi les fabricants à davantage de transparence, avec une mention claire de la teneur réelle en flavanols et en sucres ajoutés sur les étiquettes.
Reste une mise en garde. Même du cacao pur demeure riche en matières grasses. « Même s'il s'agit de cacao pur, il faut rester vigilant, car il est très gras et peut entraîner une prise de poids », prévient Conrado Estol, qui recommande de considérer le chocolat comme un plaisir occasionnel plutôt qu'un rituel quotidien.
Les études et diététiciens convergent vers de petites portions, 10 à 30 grammes par jour, soit deux ou trois carrés. Interrogé sur la fréquence idéale, le neurologue estime que ce n'est sûrement pas tous les soirs.