SEMAINE 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing (course lente) + 12 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : course de 4km en augmentant l'allure tous les kilomètres.
- Jour 3 : 45 minutes de footing
SEMAINE 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes de course rapide 85% de la FCM (Fréquence cardiaque maixmale).
- Jour 3 : 45 minutes de footing
SEMAINE 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 10' à 80-85%, récupération entre les séries en footing.
- Jour 3 : 55 minutes de footing
SEMAINE 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
- Jour J : Course. (ne pas hésiter à courir très lentement avant la course pour éviter de partir à froid). Ne pas partir trop vite. Gérer son effort et augmenter son effort progressivement. Par exemple : de 0 à 4km : courir à 60-65% FCM de 4 à 8 km : courir entre 80-85% FCm puis ente les 8 et 10km augmenter encore l'allure pour tout donner.
Bonne course !