Attrape-moi si tu peux

Attrape-moi si tu peux

Par narco Blog créé le 28/12/09 Mis à jour le 03/06/13 à 09h14

Le blog de la course à pied.

Ajouter aux favoris
Signaler
Course à pied

SEMAINE 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing (course lente) + 12 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : course de 4km en augmentant l'allure tous les kilomètres.
  • Jour 3 : 45 minutes de footing


SEMAINE 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes de course rapide 85% de la FCM (Fréquence cardiaque maixmale).
  • Jour 3 : 45 minutes de footing


SEMAINE 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 10' à 80-85%, récupération entre les séries en footing.
  • Jour 3 : 55 minutes de footing


SEMAINE 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à fond. Récupération en marchant jusqu'au départ + footing de 10 minutes + assouplissements
  • Jour J : Course. (ne pas hésiter à courir très lentement avant la course pour éviter de partir à froid). Ne pas partir trop vite. Gérer son effort et augmenter son effort progressivement. Par exemple : de 0 à 4km : courir à 60-65% FCM de 4 à 8 km : courir entre 80-85% FCm puis ente les 8 et 10km augmenter encore l'allure pour tout donner.
Bonne course !
Ajouter à mes favoris Commenter (12)

Commentaires

numeroVI
Signaler
numeroVI
Accroche toi et bon courage ! :)
meyot
Signaler
meyot
HIer comme prévue j'ai fait la séance du premier jour. Et la cardio m'a bien fait souffir ;-p
Pendant les 10 minutes finales j'avais l'impression d'être un pantin !
Demain 2nde séance !
narco
Signaler
narco
Non en fait rien n'indique qu'il ne faut pas dépasser "155". Tu peux donc te baser sur 164 en théorie. Après dans la pratique, pour commencer il vaut mieux courir en endurance fondamentale soit entre 60 - 75 % de la FCM. Pour ton papa entre "100 et 123".
narco
Signaler
narco
Environ 164 mais si il n'a pas fait de sport depuis longtemps, il faudrait ne pas dépasser 155. Mais je vais me renseigner.
numeroVI
Signaler
numeroVI
Tu aurais un chiffre théorique pour calculer la FCM d'un homme de 60 ans (mon père qui se met à courir avec moi) ?
narco
Signaler
narco
@meyot : tu cours 100m à fond puis tu retournes en marchant à la ligne de départ.

Pour calculer ta FCM Il y a des manières théoriques de le calculer. Le plus courant c'est 220-ton âge. Mais il y a une marge d'erreur. D'autre calcul sont plus précis, notamment la formule Robers et Lanwher: 208,754 - 0,734 x âge.
Mais rien ne remplace le test sur le terrain. À la fin d'un 10km, si tu fini "à fond" tu devrais te rapprocher de ta FCM.
meyot
Signaler
meyot
Super article !
ça tombe bien, je cours ce soir et je suis débutant (depuis un an, mais chutttt).
Comment faire pour courir 12*100m à fond ?
Tu cours 1200m d'une traite, tu cours 100m, puis tu marches 100m et tu recommences, tu cours 100m à fond, puis plus tranquillment jusqu'à reprendre ron souffle ???
Peut-on estimer 85% de sa FCM sans cardiofréquencemètre ?
Merci :-)
Minmay
Signaler
Minmay
Tout ceci me montre que je ne suis pas faite pour la course :lol:

Mon footing de 50 minutes le samedi matin me suffit bien :P
narco
Signaler
narco
Ce qu'il faut surtout c'est alterner séance de course à allure modérée et séances en fractionné. Il faut que ton cœur grimpe un peu, le pousser dans ses limites afin qu'il progresse et qu'il te permettre de courir plus vite par la suite sans augmenter sa fréquence cardiaque.
numeroVI
Signaler
numeroVI
C'est clair que je ne suis pas du tout sûr d'y arriver. Par manque de temps aussi. Je pense ne faire qu'une séance par semaine, et le reste en salle, où je peux aller tard et moins longtemps.
narco
Signaler
narco
C'est quand même assez dur, surtout les séances d'accélération sur 100m et 200m. Je l'ai fait hier soir, j'étais cuit. Mais cela te fera progresser sans aucun doute. Après si tu vois que 12 séries c'est trop fait ce que tu peux. Il n'y a pas d'obligation, le but étant de prendre du plaisir ;)
numeroVI
Signaler
numeroVI
C'est parfait ! :o J'applique ça en vue de mon 10 km du 4 novembre !

Archives

Favoris